Maak de dag ongedaan: decomprimeer de nek en verleng de rug

Maak de dag ongedaan: decomprimeer de nek en verleng de rug

Merk je dat je steeds vaker naar voren zakt en niet langer dan een paar minuten met aandacht rechtop kunt staan? Is uw bovenrug strak en voortdurend pijnlijk? Zijn uw schouders voortdurend gebogen? Als dat zo is, ben je in het gezelschap van vrijwel alle anderen. 'Het moderne leven voor een vrouw uit de 21e eeuw is een wirwar van multitasking, telefoontjes, e-mails, werk, sporten, boodschappen doen, autorijden, mama zijn, koken en talloze andere eisen', legt hoofdband en uitlijningsspecialist, Lauren Roxburgh . 'We vergeten hoe we moeten ademen, en we bewegen door onze dagen met het gevoel dat het‘ gewicht van de wereld ’letterlijk op onze schouders zit.” Om de dag ongedaan te maken, is echter iets meer nodig dan alleen maar achterover leunen met een glas wijn. 'Het zij verre van mij om je je dagelijkse dosis resveratrol te onthouden,' voegt ze eraan toe, 'maar voordat je met die cabernet op de bank strompelt, neem dan 10 minuten de tijd voor de onderstaande oefeningen.' Zoals ze uitlegt: “Te vaak laten we ons hoofd naar voren zakken als we naar het computerscherm turen, of naar onze telefoons, wat spierspanningen, spanning, stijfheid en verkorting en verdikking van de nek kan veroorzaken. En op een esthetisch niveau kan dit ook de mooie en elegante natuurlijke ronding van je nek en de rest van je wervelkolom comprimeren, waardoor je er slap, dik en depressief uitziet en voelt. ' Maar er is hoop voor ons allemaal hieronder. (Zie haar voor meer van Lauren langere benen opeenvolging , en zij beweegt voor een slankere taille .)

Q

De meesten van ons brengen buitensporig veel tijd door aan ons bureau - en dan thuis op de bank. We weten dat het niet geweldig is, maar hoe erg is het eigenlijk?



NAAR

Langdurig zitten vermindert de bloedsomloop en de toevoer van zuurstofrijk bloed in het lichaam en maakt ons strakker.



help ik ben verslaafd aan suiker

Dus het bewijs is binnen: in wezen is zitten het nieuwe roken. We zijn ontworpen om te bewegen, uit te rekken en te ademen, niet om de hele dag in één positie te zitten of vast te zitten. Langdurig zitten vertraagt ​​al onze systemen en verlaagt energie, metabolisme en zelfs creativiteit.

Depressief wordt het erger. Het is niet alleen onooglijk als we voorovergebogen achter onze bureaus zitten, maar het kan ook betekenen dat het bindweefsel wordt 'vastgelijmd' in een inzakkende positie die in feite je hele lichaam nog verder comprimeert.

Q



Heb je snelle tips om de bureaushouding te verbeteren?

NAAR

Ga eerst rechtop zitten, haal diep adem en rol je schouders op en neer en draai je nek elke 20 minuten heen en weer. Tweede sta op en beweeg regelmatig gedurende de dag, minstens één keer per uur. Stel een timer in. Loop door het kantoor, ga naar buiten en haal wat frisse lucht. Check in met een collega of neem een ​​telefoontje terwijl je door de gangen dwaalt. Dit moedigt je niet alleen aan om je lichaam en houding opnieuw op één lijn te brengen, maar het krijgen van een paar behoorlijke longen vol lucht kan ook helpen om de productiviteit te verhogen.

Als u eenmaal weer aan uw bureau zit, denk dan aan uw houding en vermijd koste wat het kost de inzinking. Het is van essentieel belang om uw werkplek goed in te richten; de meeste bedrijven zullen u hierbij helpen. Pas de hoogte van uw stoel aan zodat uw onderarmen horizontaal zijn ten opzichte van het bureaublad en in lijn met uw toetsenbord, zodat uw schouders ontspannen kunnen blijven, en stel uw monitor zo in dat uw ogen op één lijn zijn met de bovenkant van uw scherm. Maak het moeilijk om te blijven typen als u begint te zakken.

Als u aan uw bureau zit, houdt u beide voeten plat op de grond en uw knieën over uw hielen. Denk aan uw zitbeenderen die zich gedragen als de voeten van uw wervelkolom en blijf in evenwicht in het midden van uw billen met een neutrale ruggengraat en nek. Dit zal ook helpen om je kern te versterken. Terwijl je zit, draai je een paar draaien om je organen te laten klinken, evenals nek- en bekkenrollen. En vergeet niet om regelmatig een paar keer diep in en uit te ademen om maximale zuurstof naar de hersenen te laten stromen.

Q

Hoe zit het met het telefoongebruik? Zijn er nadelige effecten als je naar de zijkant van de telefoon of naar voren op een iPhone wordt gegooid?

NAAR

Ja inderdaad. Het gemiddelde mensenhoofd weegt ongeveer 10 pond wanneer het rechtop wordt gehouden, maar voor elke centimeter dat uw hoofd naar voren wordt gekanteld, wordt er extra gewicht toegevoegd aan uw nek en ruggengraat. Helaas doen velen van ons precies dat wanneer we achter de computer zitten of sms'en - door voorover te buigen, belasten we onze nek en ruggengraat. Kies het ingezoomde scherm op je telefoon om het lettertype groter te maken, probeer lange berichten niet vanaf je telefoon te schrijven of leun achterover in je stoel en houd de telefoon op ooghoogte zodat je niet naar voren kantelt.

Je moet vooral voorzichtig zijn als je een van die mensen bent die je telefoon in je nek houdt, tegen je schouder geklemd. Als u uw hoofd gedurende een langere tijd in een abnormale positie houdt, kan dit structurele onevenwichtigheden veroorzaken, het bindweefsel aanspannen en de nek verkorten, wat snel kan leiden tot een wereld van pijn. Gebruik in plaats daarvan een headset, luidspreker of een handsfree set.

Q

Zijn er manieren om de schade door tientallen jaren achter een bureau te zitten volledig ongedaan te maken, of zullen we altijd vechten tegen een onderuitgezakte houding?

NAAR

Ja! Het komt erop neer dat het lichaam niet in deze voorwaartse positie wil blijven steken en heel snel reageert op een paar subtiele en simpele verschuivingen. Het strekken en rollen van de strakke spieren langs de achterkant van uw nek, evenals het versterken van de spieren aan de voorkant van de nek, kan helpen om de hele wervelkolom weer in een gezonde uitlijning en de juiste relatie met de zwaartekracht te krijgen.

Het corrigeren van een voorwaarts gerichte lichaamshouding moet ook beginnen met het versterken van de kern- en bovenrugspieren, het uitzetten van de verkorte en gespannen borstkas en het terugtrekken van de afgeronde gebogen schouders en het samengedrukte middenrif. Om de achterste nekspieren te strekken en hen eraan te herinneren wat hun taak is, kunt u uw kin naar beneden en naar binnen duwen. Dit moet staand, zittend, tijdens het rijden of liggend op uw rug gebeuren. Denk eraan om te proberen uw cervicale wervelkolom (of nek) te verlengen en de curve te verminderen.

PARAPLU ADEMHALING

Met slechts een paar minuten per dag kunt u uw longcapaciteit drastisch vergroten, uw houding verbeteren en stress verminderen door te doen wat ik paraplu-ademen noem. Om dit te doen, visualiseert u uw longen als een driedimensionale paraplu. Stel je voor dat je de paraplu opent door volledig in te ademen, waarbij je je longen zo ver mogelijk uitzet. Pauzeer zo hard mogelijk en adem dan volledig en kalm uit (alsof je zucht van verlichting). Pauzeer opnieuw op de bodem van je ademhaling en herhaal.

hoe je moet lezen

schuimroller

OPTP LOROX UITGELIJNDE ROL

rommel, $ 50

Maak de Dagrollerreeks ongedaan

Opwarmen

# 1: Sneeuwengelen

Voordeel: dit brengt de bloedsomloop en bloedtoevoer naar de bovenrug, schouders en nek, en stelt het lichaam in staat zichzelf te herstellen door de schoudergordel en de bovenste wervelkolom op één lijn te brengen. Het herinnert de nek ook aan zijn gezondste relatie met de zwaartekracht.

  1. Leg de roller ver op de roller, zodat je hele ruggengraat wordt ondersteund van kop tot staartbeen. Begin met je armen opzij met de handpalmen omhoog en de borst uitgebreid.
  2. Adem diep in terwijl je je armen langzaam en met controle boven je hoofd reikt, en houd ze zo dicht mogelijk bij de mat en evenwijdig aan de vloer.
  3. Adem volledig uit terwijl je je armen weer naar beneden trekt bij je heupen en adem voorzichtig de C02 uit je longen.

Herhaal 8 keer.

# 2: Crossover voor mobilisatie van schouderbladen

Voordeel: dit stimuleert de bloedsomloop en de bloedtoevoer naar de diepere spieren van de bovenrug en schouders en helpt tegelijkertijd de borst en voorkant van de schouders te openen. Het helpt de nek en het hoofd op één lijn te brengen en vermindert het gevoel van zwaarte in de schouders.

  1. Leg ver op de roller, zodat je hele wervelkolom van kop tot staartbeen wordt ondersteund. Begin met uw armen gebogen en ellebogen elkaar over elkaar.
  2. Adem in terwijl je je armen langzaam en gecontroleerd opzij opent, terwijl je de elleboog gebogen houdt. Breng de onderarm zo dicht mogelijk bij de mat, parallel aan de vloer.
  3. Adem volledig uit terwijl je je armen weer omhoog trekt en de andere elleboog bovenop kruist.

Wissel en herhaal 8 keer aan elke kant.

# 3: Diafragma-release

Voordeel: dit helpt bij het herstellen van een meer gebalanceerde uitlijning van de thoracale / bovenste wervelkolom en nek. Het vermindert ook de terugbuiging en versterkt de nekspieren, wat 'kalkoenhals' of hangende wangen voorkomt. Het helpt ook de longen meer zuurstof op te nemen en meer CO2 af te geven, terwijl het lichaam stress effectiever kan verminderen. Het verlengt en versterkt de nekspieren op een zachte, herstellende manier.

  1. Plaats de roller achter je, onder de onderkant van je schouderbladen (bij de bh-lijn, voor de dames). Vlecht voorzichtig uw vingers en breng uw handen achter uw hoofd om uw nek te ondersteunen. Plaats uw voeten op de grond, parallel en op heupbreedte van elkaar.
  2. Adem in terwijl je je thoracale (of midden tot boven) rug over de roller buigt. Houd je handen achter je hoofd terwijl je de voorkant van je nek strekt om eventuele spanning weg te nemen.
  3. Adem uit terwijl je weer omhoog krult in de letter C, waarbij je alle lucht uit je maag perst, je organen eruit gonst, je buik plat maakt en je longen doorspoelt om ruimte te maken voor nieuwe zuurstof.

Herhaal 8-10 keer.

Ontspannen en ruimte creëren

# 1: Roll Away the Day

Voordeel: dit hydrateert het dichte en stijve weefsel in de bovenrug en schouderbladen en smelt de dikke en dichte knopen in de bovenrug. Het helpt ook om uw bovenrug en ruggengraat in een hogere en langere lijn te brengen.

  1. Ga op de mat liggen met de roller onder je rug bij de bh-lijn, met je middenrug over de roller. Vlecht uw vingers voorzichtig achter uw hoofd om uw hoofd en nek te ondersteunen.
  2. Druk in je voeten om je heupen op te tillen en gebruik je voeten om de beweging aan te drijven, terwijl je inademt terwijl je oprolt om de bovenrug en schouderbladen te masseren en stop bij de basis van je nek.
  3. Adem uit terwijl je rolt en masseer langs de wervelkolom, en stop onderaan je ribbenkast. Pas op dat u niet heen en weer rolt op de onderrug, omdat dit te veel druk en kracht op uw tussenwervelschijven en wervels kan uitoefenen.

Herhaal 8-10 keer aan elke kant.

# 2: Nekmassage

Voordeel: dit helpt de dichtheid in de aanhechtingen tussen de nek en de schedel te smelten, terwijl de bloedsomloop wordt gestimuleerd en meer flexibiliteit in de nekspieren wordt gecreëerd. Dit helpt ook om het hoofd weer goed uit te lijnen.

een grote porie op de wang
  1. Ga op je rug liggen en plaats de roller aan de basis van je schedel, waarbij je je handen naar beide uiteinden van de roller brengt om je armen te strekken en de roller stabiel te houden.
  2. Adem in en draai je hoofd naar links, terwijl je voelt dat de roller je nek zachtjes masseert.
  3. Adem uit om je nek volledig naar rechts te draaien.

Herhaal 8 keer aan elke kant.

# 3: Sleutelbeenuitlijning

Voordeel: dit opent de diepe bevestigingen van de borst en de voorkant van de schouders en sleutelbeenderen om een ​​elegantere borst en nek te onthullen. Het vermindert ook de voorwaartse houding van het hoofd en de spanning in de bovenrug en nek.

  1. Plaats de roller achter je, precies bij je BH-lijn, met je knieën gebogen en bij elkaar, voeten bij elkaar, op de grond geplant. Reik met je armen achter je en wikkel je biceps om de roller en draai je onderarmen en handpalmen omhoog terwijl je recht vooruit kijkt.
  2. Adem in terwijl je je heup naar links en je hoofd naar rechts draait en je nek en hele ruggengraat strekt. Adem een ​​paar seconden uit om de opening en expansie te voelen.
  3. Adem in om de positie om te keren en volledig uit te ademen om vast te houden en los te laten.

Herhaal 8 keer aan elke kant.

Vorm opnieuw

# 1: Omgekeerde dip armverlenging

Voordeel: dit verbetert de rotaties van de armen en compressies in de borst door computerwerk, sms'en of te veel zitten. Het opent de borst, verlengt en verstevigt de nek en plaatst de achterkant van de armen goed uitgelijnd.

  1. Ga op de mat zitten en plaats de roller achter je. Breng je handen naar de roller, handpalmen naar beneden, schouderbreedte uit elkaar, met je duimen naar boven. Open je borst en sleutelbeenderen, verleng je nek en trek je schouders naar achteren.
  2. Buig je knieën naar het plafond zodat je hielen direct onder je knieën gestapeld zijn, zet je voeten stevig op de grond en til je heupen in de lucht om jezelf in een omgekeerde tafelbladpositie te trekken.
  3. Druk in de roller om je armen te strekken en je borst te openen, terwijl je je ellebogen licht buigt om spanning uit je triceps en ellebooggewrichten te houden.
  4. Houd de roller stabiel en je core aangespannen, adem in terwijl je langzaam je ellebogen achter je buigt en adem uit terwijl je tegen een zachte elleboog drukt, en zorg ervoor dat je de ellebooggewrichten niet blokkeert.

Herhaal 10 keer.

# 2: Rolling Swan

Voordeel: dit bouwt toon en kracht op in de bovenrug, schouders en armen, waardoor 'bochel' wordt verminderd en voorkomen. Het zorgt voor een langer, slanker en sterker bovenlichaam en nek, en ondersteunt de structuur van uitgebalanceerde spieren om uw houding met minder inspanning rechtop te houden. Het helpt je ook om efficiënter te ademen.

  1. Ga met uw buik op de mat liggen, met de armen voor u gestrekt en de roller onder uw ellebooggewrichten, de duimen naar boven. Reik met je hielen weg van je hart om oppositionele energie te voelen en je ruggengraat te decomprimeren.
  2. Adem in en rol de roller naar je toe, waarbij je de ruggengraat verlengt en optilt terwijl je je schouders naar achteren rolt (zorg ervoor dat je bilspieren de hele tijd ontspannen blijven, zodat je je onderrug niet bekneld raakt tijdens het optillen). Zorg ervoor dat u uw buikspieren omhoog en naar binnen trekt om uw rug te ondersteunen en de voorkant van uw lichaam te verlengen. Draai je hoofd naar links en dan naar rechts voor een extra nekrek.
  3. Adem uit terwijl je langzaam weerstand biedt op de weg naar beneden en terugkeert naar de positie waarin je begon.

Herhaal 8 keer.

# 3: Rolling Mermaid Twist

Voordeel: hierdoor worden de zijkanten van het lichaam, vooral de nek en de bovenste wervelkolom, gestrekt, verlengd, geopend en versterkt.

  1. Zit met de roller dicht bij je linkerkant en buig je linkerscheenbeen voor je, je rechterscheenbeen naar de rechterkant van je.
  2. Draai je bovenlichaam naar links en plaats beide sets vingertoppen op de roller. Ga met je borst open zo lang mogelijk rechtop zitten, open je borst, kijk omhoog en rol je schouders naar beneden en naar achteren, adem dan in terwijl je de roller van je af rolt. Dit zal je onderarmen uitrollen en je lichaam nog meer naar links draaien, je organen uitwringen en je nek openen en verlengen.

Herhaal 5 keer en doe dan aan de andere kant.

4 Andere manieren om te helpen

# 1: warm water

Neem een ​​warme douche of Epsom Zoutbad en strek de nek door heen en weer te draaien en vervolgens het hoofd te kantelen om van de kaak tot het sleutelbeen te strekken. Dit zal helpen om de dag weg te spoelen en u zult rustiger slapen.

# 2: Snelle gezichts- / kaak- / hoofdhuidmassage

U kunt dit aan uw bureau doen of terwijl u op de bank tv kijkt.

1. Plaats uw eerste twee vingers op de kaakspier net onder uw jukbeen, de kauwspier genaamd, en bijt om de spier te voelen samentrekken. Oefen dan druk uit en open uw mond zo ver mogelijk terwijl u iets omhoog drukt om de kaak strak te trekken. Herhaal 5 keer.
2. Plaats vervolgens alle vier de vingers bij uw haarlijn, recht boven uw slapen, en oefen zachtjes druk uit op de temporalis-spier in een cirkelvormige beweging gedurende 30-60 seconden.
3. Plaats vervolgens uw eerste twee vingers achter uw oren, op uw schedel en oefen druk uit in een cirkelvormige beweging en werk uw vingers omhoog over uw oor en omlaag voor uw oor. Herhaal vijf keer.
4. Neem ten slotte alle vier de vingers en oefen druk uit op de basis van uw schedel (waar uw haarlijn begint aan de achterkant van uw hoofd / nek). Oefen druk uit in een cirkelvormige beweging terwijl je je vingers naar de bovenkant van je hoofd beweegt. Voel hoe de spanning van de dag wegsmelt. Herhaal vijf keer.

# 3: Uitlijning van de nek tijdens het rijden

Laat uw autostoel iets achterover leunen zodat uw hoofd iets achter uw schouders kan rusten en steek uw kin voorzichtig in en druk uw achterhoofd terug in de stoel. U moet een rek voelen aan de basis van de schedel en enige activering van de achterkant van de nekspieren die de neiging hebben om te verzwakken met de houding van het hoofd naar voren. Dit zal uw nekspieren helpen onthouden wat ze moeten doen, namelijk het gewicht van uw hoofd ondersteunen. Je kunt deze beweging ook lang op de roller laten liggen. Herhaal 5-8 keer.

# 4: Slaap met het juiste kussen

ik hou van dit kussen , zoals het zich vormt en vormt naar uw hoofd, nek en schouders. En hoewel het niets met nekpijn te maken heeft, ben ik ervan overtuigd dat slapen op een zijden kussensloop is goed voor je huid.

Verwant: Oefeningen voor het rollen van schuim