Demystificerende hydratatie - en hoeveel water we echt nodig hebben

Demystificerende hydratatie - en hoeveel water we echt nodig hebben

De gevaren van ernstige uitdroging zijn goed gedocumenteerd - professionele atleten en militairen hebben het grotendeels tot op de wetenschap vermeden. Voor de rest van ons geeft gezond verstand aan dat gehydrateerd blijven essentieel is, waarbij 64 ons per dag de norm is ... hoewel activiteitsniveaus, dieet, geslacht, leeftijd, et al. Lijken te suggereren dat het misschien wat genuanceerder is dan dat. En dan is er het feit dat de meesten van ons consequent licht uitgedroogd zijn - vaak zonder het te beseffen - en over de effecten van deze milde uitdroging wordt minder gesproken. Hieronder, hydratatie-expert, Lawrence E. Armstrong , Ph.D., professor en directeur van het Human Performance Lab van UCONN, deelt onderzoek dat ons heeft verrast. Naast de vaak herhaalde, al te vereenvoudigde aanbeveling van acht glazen per dag, legt hij uit hoe je er zeker van kunt zijn dat je echt gehydrateerd bent en wat de echte deal is met water en gewichtsverlies.

Een Q&A met Lawrence E. Armstrong, Ph.D.

Q

kan iedereen een medium worden

Is het advies van acht glazen per dag geldig? D.w.z. hoeveel water hebben we echt nodig om te drinken, en kan het eten van fruit, het drinken van andere vloeistoffen dan water enz. echt een verschil maken?



NAAR

De waterbehoefte van elke persoon is anders omdat de waterbehoefte varieert op basis van lichaamsgrootte, activiteit (inspanning of arbeid), hoeveelheid en soort voedsel dat wordt geconsumeerd en luchttemperatuur.



Drie internationale organisaties hebben systematisch de dagelijkse waterbehoefte van mensen bepaald: het Institute of Medicine, National Academies of Science, USA, de European Food Safety Authority (28 lidstaten) en de National Health & Medical Research Council van Australië. Deze organisaties publiceerden uitgebreide rapporten, hielden rekening met tal van factoren en deden aanbevelingen voor de dagelijkse waterbehoefte van kinderen, volwassenen, senioren en zwangere vrouwen / vrouwen die borstvoeding gaven. De dagelijkse adequate inname (ml / dag van alle vloeistoffen) voor deze organisaties staan ​​in onderstaande tabel.

Acht 8-ounce glazen water komen overeen met 1,9 liter (1900 ml) water. Voor volwassenen ligt de aanbeveling van 8 glazen water dus onder de adequate inname van deze drie gezondheidsorganisaties.

Groep Leeftijd Europese Autoriteit voor voedselveiligheid(ml / dag) Australische National Health & Medical Research Council(ml / dag) Amerikaanse National Academy of Sciences, Institute of Medicine(ml / dag)
Zuigelingen 0-6 maanden 680 ml (23 oz)
via melk
700 ml (23,7 oz) uit moedermelk of flesvoeding 700 ml (23,7 oz)
7-12 maanden 800-1000 ml (27,1-33,8 oz) 800 ml (27,1 oz) uit alle bronnen 600 ml (20,3 oz) gewoon water 800 ml (27,1 oz)
Kinderen 1-2 jaar 1100-1200 ml (37,2-40,6 oz) 1000 ml (33,8 oz) 1300 ml (44 oz)
2-3 jaar 1300 ml (44 oz) 1000-1400 ml (33,8-47,3 oz) 1300 ml (44 oz)
4-8 jaar 1600 ml (54,1 oz) 1400-1600 ml (47,3-54,1 oz) 1700 ml (57,5 oz)
9-13 jaar jongens 2100 ml (71 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
9-13 jaar Meisjes 1900 ml (64,2 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
14-18 jaar jongens Hetzelfde als volwassenen 2700 ml (91,3 oz) 3300 ml (111,6 oz)
14-18 jaar Meisjes Hetzelfde als volwassenen 2200 ml (74,4 oz) 2300 ml (77,8 oz)
Volwassenen Maar 2500 ml (84,5 oz) 3400 ml (115 oz) 3700 ml (125,1 oz)
Dames 2000 ml (67,6 oz) 2800 ml (94,7 oz) 2700 ml (91,3 oz)
Zwangere vrouw 2300 ml (77,8 oz) 2400-3100 ml (81,2-104,8 oz) 3000 ml (101,4 oz)
Vrouwen die melk produceren 2600-2700 ml (87,9-91,3 oz) 2900-3500 ml (98,1-118,3 oz) 3800 (128,5 oz)
Ouderen Hetzelfde als volwassenen Hetzelfde als volwassenen Hetzelfde als volwassenen

De bedragen in deze tabel vertegenwoordigen alle dagelijkse waterinname, inclusief dranken (sap, thee, koffie) en water in vast voedsel (watermeloen, soep). Ongeveer 20-30% van uw totale waterinname wordt geconsumeerd als vast voedsel. Om te bepalen hoeveel u dagelijks voldoende moet drinken in de vorm van water of dranken, vermenigvuldigt u de getallen in de tabel met 0,8.



Q

Hoe weet je of je voldoende gehydrateerd bent?

NAAR

Hydratatie verandert van dag tot dag, en binnen een dag. Er zijn veel hydratatie-indices. De beste methode moet eenvoudig, goedkoop en wetenschappelijk valide zijn. Voor de gemiddelde persoon worden drie controles aanbevolen: dorst, urinekleur en verandering in lichaamsgewicht.

Dorst: Als je dorst hebt, ben je al 1-2% uitgedroogd.

Verandering in lichaamsgewicht: Weeg uzelf zeven opeenvolgende dagen als u 's ochtends wakker wordt. In plaats van een gemiddeld gewicht te nemen, zoekt u naar drie vergelijkbare lichaamsgewichten - dit is de basislijn van uw lichaamsgewicht. Controleer in de toekomst uw lichaamsgewicht om te zien of het verandert. Een pint is een pond overal ter wereld - dus als uw lichaamsgewicht een pond minder is dan uw basisgewicht, bent u een halve liter uitgedroogd.

Urine kleur: U kunt een grafiek of schat de kleur van uw urine. Als uw urine lichtgeel is of de kleur van stro, betekent dit dat uw lichaam water afgeeft en uw urine verdund is, dan bent u voldoende gehydrateerd. Als de urine donker is, houdt uw lichaam water vast en dat betekent dat u meer moet drinken. Als uw urine elke keer dat u deze meet of meerdere keren per week helder is, drinkt u waarschijnlijk meer dan u werkelijk nodig heeft.

Een andere manier om over deze drie methoden te denken, is als een Venn-diagram. Dorst is een van de cirkels, lichaamsgewicht is een seconde en urine is de derde cirkel. Als alle drie hetzelfde aangeven - dat je uitgedroogd bent - is het zeer waarschijnlijk dat je inderdaad uitgedroogd bent.

Q

Is het mogelijk om te veel te hydrateren?

NAAR

Ja. Als u een grote hoeveelheid water of een verdunde drank zoals een sportdrank drinkt, is het mogelijk om de lichaamsvloeistoffen te verdunnen tot het punt dat u ziek wordt. De hersenen houden de concentratie van bloed en intracellulaire vloeistoffen binnen een smal bereik. Als de concentratie afwijkt van dit voorkeursbereik, kan een verscheidenheid aan functies negatief worden beïnvloed (d.w.z. beweging van brandstoffen en afvalproducten in / uit cellen, spiercontractie, zenuwgeleiding).

Bekend als ‘waterintoxicatie’ of ‘hyponatriëmie’, wordt deze aandoening gediagnosticeerd door het natriumgehalte in het bloed te meten en te controleren of het natriumgehalte in het serum laag is (verdund). De tekenen en symptomen van hyponatriëmie zijn onder meer duizeligheid en misselijkheid, maar deze ziekte omvat meestal hoofdpijn, braken, vocht in de longen en / of een veranderde mentale toestand (bijv. Verwardheid, toevallen) als gevolg van zwelling van de hersenen. De dood resulteert in ernstige gevallen.

De hydratatie-indices (lichaamsgewicht, urinekleur, dorst) die hierboven worden vermeld, kunnen worden gebruikt om te bepalen of u overmatig gehydrateerd bent. Urine dat is constant de kleur van stro of lichtgeel (twee tot vier keer per dag of vaker) suggereert dat u gewoonlijk te veel water drinkt. Het is normaal en redelijk om een ​​paar keer per week urine te hebben die op water lijkt, maar overdrijf het niet. Evenzo, als u gedurende een week nooit dorst heeft gehad, kan het zijn dat u elke dag te veel water drinkt.

Q

Hoe veranderen de hydratatiebehoeften van vrouwen tijdens zwangerschap of borstvoeding?

NAAR

Vanwege de waterige omgeving van de baby is het essentieel dat een zwangere moeder voldoende water drinkt. Zoals te zien is in de bovenstaande tabel, verhoogt zwangerschap de waterbehoefte van een vrouw met 300 ml per dag.

Moedermelk bevat 87% water en de gemiddelde melkproductie is 780 ml / dag (700 ml water) gedurende de eerste 6 maanden van borstvoeding. Zoals blijkt uit de bovenstaande tabel, is de dagelijkse behoefte aan water van een vrouw die borstvoeding geeft 600-700 ml / dag meer dan die van een vrouw die geen borstvoeding geeft.

De hierboven beschreven hydratatiemarkers zijn geldig tijdens zwangerschap en borstvoeding.

Q

tracy anderson 10 minuten training

Kun je met ons praten over milde uitdroging - hoe het wordt gedefinieerd, hoe vaak het voorkomt, wat de implicaties zijn voor onze systemen, zowel fysiek als mentaal?

NAAR

De term 'milde uitdroging' verwijst naar een verlies van lichaamsgewicht (dwz door water) van minder dan 2%, en de term 'matige tot ernstige' uitdroging verwijst naar een verlies van lichaamsgewicht van meer dan 2% (als ).

De gemiddelde volwassene ervaart meerdere keren per week een lichte uitdroging, wat blijkt uit dorst. Recent onderzoek geeft aan dat mannen en vrouwen negatieve effecten ervaren op cognitieve prestaties tijdens milde uitdroging, op gebieden als probleemoplossing, waakzaamheid, stemming, hoofdpijn en verhoogde taakmoeilijkheden. De trainingsprestaties worden verminderd, beginnend bij ongeveer 1,5% uitdroging, en nemen af ​​met toenemende uitdroging tot 4% verlies van lichaamsgewicht en meer. Dit omvat spieruithoudingsvermogen, kracht en kracht.

Q

Zijn er gezondheidsproblemen op de lange termijn geassocieerd met consequent uitgedroogd zijn?

NAAR

Recente epidemiologische studies uitgevoerd in Scandinavië melden dat chronisch laag waterverbruik verband houdt met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes, metabool syndroom en hart- en vaatziekten. Andere gepubliceerde onderzoeken hebben aangetoond dat een lage dagelijkse waterconsumptie een risicofactor is voor urineweginfecties, nierstenen en chronische nieraandoeningen.

Q

Wat is het tegengif voor chronische uitdroging? Is er een manier om dorst op te wekken, vooral voor mensen die niet typisch dorstig zijn?

NAAR

Als normale mensen zelden of nooit dorst hebben, drinken ze waarschijnlijk elke dag voldoende water. Ik heb nog nooit iemand ontmoet die geen dorst heeft gehad - ik denk dat dat vrij zeldzaam is. Maar de dorst wordt afgestompt bij oudere personen. In gevallen van verminderde of abnormale dorstgevoelens (d.w.z. oudere mannen en vrouwen), kunnen personen dagelijkse lichaamsgewichtmetingen en urinekleur gebruiken om hun hydratatiestatus te controleren, zoals hierboven beschreven. Op dagen waarop ze dorst hebben, moet rehydratatie een prioriteit zijn.

Om er zeker van te zijn dat je gehydrateerd bent, gebruik je de bovenstaande tabel om persoonlijke hydratatiedoelen in te stellen die je kunt meten en halen.

Q

Wat zijn de beste middelen voor hydratatie naast water? Zijn elektrolytische dranken echt zo? Is kokoswater meer hydraterend dan gewone oude kraan?

NAAR

Een recent onderzoek in het Verenigd Koninkrijk evalueerde de effectiviteit van verschillende vloeistoffen om de hydratatiestatus te behouden, 1-4 uur na inname. In vergelijking met gewoon water (d.w.z. de referentiestandaardvloeistof) waren de volgende dranken superieure rehydratatiemiddelen: volle melk, magere melk en sinaasappelsap. Met andere woorden, dranken met het hoogste gehalte aan macronutriënten en elektrolyten waren het meest effectief in het rehydrateren van het lichaam. Interessant is dat, hoewel sommige vloeistoffen vaak worden verweten als 'het lichaam uitdrogen' of als 'diuretica', de volgende dranken op dezelfde manier worden gerehydrateerd als water en sportdranken: pils (bier), koffie, hete thee, koude thee, cola en cola light.

Deze onderzoeksresultaten ondersteunen een studie die in 2005 door ons onderzoeksteam van de University of Connecticut is gepubliceerd. We hebben vastgesteld dat cafeïne jonge mannen niet uitdroogt gedurende 11 dagen van observaties bij consumptie in hoeveelheden tot 452 mg per dag (dwz ongeveer vier 8- oz kopjes koffie).

Q

Heeft de inname van water invloed op het afvallen?

NAAR

Een complex en dynamisch netwerk van gedrags-, metabolische en fysiologische factoren beïnvloeden de voedselopname en gewichtstoename gedurende dagen, weken en maanden.

Twee onderzoeken hebben gemeld dat het consumeren van water bij één maaltijd resulteerde in verminderde honger en verhoogde verzadiging. Volwassenen met een normaal gewicht, overgewicht en obesitas (oudere) volwassenen consumeerden minder calorieën (één maaltijd, ad libitum voedselkeuze), wanneer ze een vooraf geladen hoeveelheid water van 500 ml kregen, 30 minuten voor de maaltijd. Jongeren consumeerden niet minder calorieën na het voorladen van water. Dit suggereert dat er leeftijdsgebonden verschillen kunnen bestaan.

Sommige onderzoeken laten een groter gewichtsverlies zien na het consumeren van 500 ml water voor alle maaltijden, terwijl andere onderzoeken geen effect laten zien van het drinken van water voor de maaltijd. Het bewijs geeft geen duidelijk antwoord.

Het verhogen van de totale dagelijkse wateropname met 1,0 liter (1,06 qt) gedurende een dag (toegevoegd aan de gebruikelijke dagelijkse inname) resulteerde in een verhoogd gewichtsverlies van 2,0 kg (4,4 lb) tijdens een voedingsonderzoek van 12 maanden.

Samenvattend wordt de dagelijkse calorie-inname beïnvloed door een complexe interactie van het tijdstip van inname van water, het geconsumeerde vloeistofvolume, de wijze van vloeistofpresentatie, de chronologische leeftijd en persoonlijke voorkeuren voor voedsel / vocht. Met betrekking tot gewichtsverlies en gewichtsbeheersing is toekomstig onderzoek vereist. De wetenschap kan niet voldoende verklaren op welke manieren waterconsumptie, voor of tijdens de maaltijden, mensen met overgewicht kan helpen hun lichaamsgewicht te beheersen.