De beste manieren voor jongens om spieren op te bouwen

De beste manieren voor jongens om spieren op te bouwen

Harley Pasternak is een geweldige trainer. Vraag het maar aan de huisarts. Of Robert Downey Jr. Of de helft van Hollywoods actiesterren, die zich tot Pasternak wenden om in vorm te komen om auto's om te draaien, buitenaardse wezens uit te schakelen of de wereld te redden. Dat komt omdat Pasternak slimme en efficiënte plannen maakt om spieren op te bouwen die rekening houden met het dieet, de leeftijd en de lichaamsvorm van zijn klanten. Hij zegt dat het opbouwen van spieren voor mannen, ja, te maken heeft met de manier waarop u traint - en hij geeft ons hier enkele tips over dat account. Maar hij zegt ook dat de overige 90 procent van de tijd niets is om mee te rotzooien. Net zo belangrijk, wanneer u zich in de modus voor strandvoorbereiding bevindt, is een levensstijl die zowel op korte als op lange termijn bij u past: regelmatige activiteit, voldoende slaap, hoogwaardige eiwitten en - blijf bij ons - een gezonde onthechting van je favoriete tech.

Een Q&A met Harley Pasternak, MSc

V Wat zijn de belangrijkste principes voor het opbouwen van spieren? EEN

Het overbelastingsprincipe en het algemene aanpassingssyndroom:

U moet uw lichaam voldoende stimuleren om de spieren uit te dagen en ze te dwingen zich aan te passen. De basis hiervan is iets dat het GAS of algemeen aanpassingssyndroom wordt genoemd. Dr. Hans Selye werd vele jaren geleden genomineerd voor een Nobelprijs voor het bedenken van deze theorie: wanneer je een organisme blootstelt aan een stimulus, moet het zich fysiologisch aanpassen aan die stressfactor om het te overwinnen. Dat is hoe spieropbouw werkt, we worden sterker om ons aan te passen aan de stress die we op ons lichaam uitoefenen.



Hier is een andere manier om erover na te denken: als ik je zou bellen en zeggen: 'Hé, je huis staat in brand', zou je in paniek raken en zou je hart sneller kloppen. Dan zei ik: 'Grapje.' En de volgende dag, als ik je belde en het nog een keer zei, zou je weer van streek raken, maar minder van streek dan de eerste dag. Dan zei ik weer: 'Grapje'. En als ik op een derde dag hetzelfde zou doen, zou je waarschijnlijk helemaal niet van streek raken, omdat je je had aangepast aan de prikkel van mij, waardoor je een valse angst kreeg.

Het is hetzelfde met je lichaam en trainen. Dat leidt ons naar het overbelastingsprincipe: als je het lichaam de juiste hoeveelheid prikkels geeft, zal het zich na verloop van tijd aan de prikkel aanpassen door ofwel hypertrofie, wat de groei van spieren is, of hyperplasie, wat de groei is van het aantal spieren. vezels. Als de stimulus te klein is - misschien is het gewicht dat u aan het tillen bent te licht, of doet u niet genoeg herhalingen - dan is het niet genoeg dat het lichaam zich registreert als een stressfactor. Dit betekent dat je lichaam niets heeft om zich aan aan te passen. Maar als die prikkel te groot is, kan het lichaam zich niet aanpassen en zal het letsel oplopen.



Het principe van variatie:

Als je je lichaam dezelfde soort stimulatie blijft geven, zelfs als het genoeg is om het uit te dagen en de groei te stimuleren, zal het lichaam er op een gegeven moment aan gewend raken. En er zijn maar een beperkt aantal uren in een dag. Er is maar zo veel gewicht dat u kunt tillen en u kunt zoveel herhalingen en sets doen. Je kunt niet zomaar meer volume toevoegen. Je zou vijf uur per dag in de sportschool zijn en je zou geblesseerd raken.

Dus in plaats van continu volume toe te voegen, voegen we variatie toe door het aantal sets, herhalingen, weerstand, het soort oefeningen dat we doen, de cadans, de hoeken, de basis te veranderen. Stel dat we bezig zijn met schouderpersen. Misschien zitten we in plaats van op een bankje op een bal. In plaats van te zitten, staan ​​we. In plaats van met twee benen te staan, staan ​​we met één been. Constante variatie zorgt voor constante ontwikkeling en continue krachtontwikkeling.




V Wat is de beste manier om te eten om spieren op te bouwen? EEN

De typische eiwitrichtlijn voor het behouden van spiermassa is het eten van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor mensen die krachttraining en krachttraining doen om kracht en spieren op te bouwen, loopt dat aantal op tot 1,3 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus als je 170 kilo weegt - dat is 77 kilogram - heb je ongeveer 62 gram eiwit per dag nodig voor onderhoud en 100 tot 115 gram eiwit per dag om op te bouwen.

Maar die cijfers variëren enigszins, afhankelijk van een aantal factoren.

Als iemand een ervaren sporter is, gaat hij eigenlijk efficiënter om met eiwitten en heeft hij niet zo veel nodig. Maar als iemand net begint met trainen, of als ze een nieuw soort oefening proberen, kunnen hun eiwitbehoeften toenemen. Dus als ik mijn hele leven Pilates doe, en ineens ga ik over op krachttraining met halters en halters, dan heb ik meer eiwitten nodig om resultaten te zien.

Naarmate we ouder worden, neigt ons lichaam er ook naar om proteïne-efficiënter te worden en nemen onze proteïnebehoeften iets af.

Bovendien betekent meer eten niet noodzakelijk dat uw lichaam meer zal verbruiken of meer zal opnemen. Er is zoiets als de biologische waarde van proteïne: dit rangschikt proteïne op een schaal van honderd, gebaseerd op het percentage proteïne dat je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken. De gouden standaard van proteïne is een heel ei dat honderd scoort. Aan de onderkant van de grafiek heb je dingen als soja-eiwit, rijst-eiwit en erwten-eiwit, die zo laag zijn als vierenzestigwanneer alleen gegeten.een


V Hoe verandert uw vermogen om spieren op te bouwen naarmate u ouder wordt? EEN

Er is minder kans op fouten in uw training en in uw dieet naarmate u ouder wordt. Dus naarmate we ouder worden, moeten we streven naar efficiëntie bij het trainen met gewichten, ons vermogen om te herstellen is niet hetzelfde als toen we jonger waren. Dat betekent zowel belasting als volume verminderen.

hoe je kunt vertellen wie je was in een vorig leven

Als je een tiener bent, is het prima om krachttraining de keukenbenadering te geven. Je doet gewoon zoveel mogelijk dingen, en het zal zeker werken, en je zult waarschijnlijk niet gewond raken - en als je gewond raakt, spring je terug. Maar als we ouder worden, hoeft dat niet per se het geval te zijn.

Toen ik jonger was, trainde ik vijf dagen per week met gewichten, waarbij ik twee delen van het lichaam een ​​uur of langer deed. Met mijn trainingspartner - eigenlijk Brad Falchuk, de echtgenoot van Gwyneth - trainen we drie dagen per week, met vijftien minuten per lichaamsdeel, en worden we strategischer. Op dit moment blijven we onze splitsingen veranderen. Deze week hebben we bijvoorbeeld een romp, een aanhangsel, een romp gedaan en andere weken zullen we het bovenlichaam trekken, het bovenlichaam duwen, schouders en armen.


V Op welke spiergroepen moeten jongens zich concentreren? EEN

We moeten ons echt concentreren op het versterken van onze achterste ketting meer dan onze voorste ketting, vooral als we ouder worden. Ik concentreer me meer op romboïden, triceps, bilspieren, hamstrings - en veel minder op borstspieren, biceps, buikspieren en zwaar quad-werk.

Door achterste kettingtraining kunnen we beter functioneren, een betere houding hebben en onze kans op nek-, schouder- en onderrugletsel verkleinen. Het is ook goed voor de esthetiek, het trekt onze schouderbladen terug. Denk eens aan de eeuwige man van da Vinci - het brengt ons meer in die houding.

Ik probeer ook eventuele axiale belasting te verminderen. Brad en ik maakten laatst een grapje: wanneer was de laatste keer dat we probeerden een barbell back squat te doen? De kraakpand, deze iconische beweging. Het bankdrukken was ook een nietje dat we elk weekend dertig of veertig minuten op de borst zouden doen. Nu doen we het misschien eens per anderhalve maand tien minuten.

Harley's posterieure kettingtraining

SUPER SET:

Omgekeerde TRX-rijen (twintig herhalingen)
Deadlifts met enkele beenhalter (twintig herhalingen)
Herhaal voor vijf sets

SUPER SET:

Liggende heupstoten (twintig herhalingen)
Liggende dumbbell triceps extensions (twintig herhalingen)
Herhaal voor vijf sets


V Wat is realistisch voor mannen die kleiner zijn of die het moeilijk vinden om spiermassa op te bouwen? EEN

U moet uw lichaamstype echt begrijpen: ectomorf, endomorf of mesomorf? Hoewel we bijna nooit netjes in die drie categorieën passen, kunnen ze ons helpen begrijpen hoe onze spieren opbouwen. Een ectomorph is iemand die lang en slank is gebouwd. Een endomorf is iemand die een grotere neiging heeft om lichaamsvet te krijgen. Een mesomorf is iemand die van nature erg gespierd is.

Dus daar houden we rekening mee wanneer we doelen stellen. Als je anderhalve meter lang bent en 140 pond, moet je niet verwachten dat je 80 pond spiermassa aan zult trekken. Echt, dat zou slecht voor je zijn, en waarschijnlijk onmogelijk. Terwijl als je zes-een bent, 220, het aantrekken van 5 pond spieren realistisch is.


V Wat zijn de belangrijkste factoren bij het herstel na de training? EEN

Herstel gaat niet alleen over wat de trainingen met je lichaam doen, maar ook over wat de rest van je leven met je lichaam doet. De belangrijkste dingen om in gedachten te houden zijn voedsel, slaap en stressmanagement - en een deel daarvan is dat je minstens een uur per dag de stekker uit het stopcontact moet halen.

Ik ben een grote fan van zuivelproducten, vooral van gespannen yoghurt, voor herstel, omdat het niet alleen eiwitten bevat, maar zowel snelwerkende als langzaamwerkende eiwitten: wei en caseïne. Het bevat van nature weinig suiker, plus calcium, dat essentieel is voor een gezonde spierfunctie, evenals vitamine D. En het fermentatieproces voor yoghurt creëert actieve bacteriën die een gezonde darmflora ondersteunen.

Wat eiwitpoeders betreft, ik ben een fan van wei. Het is gemakkelijk op te nemen en mengt zich naadloos in smoothies en havermout.

Dat gezegd hebbende, maaltijden voor en na de training zijn niet zo belangrijk als mensen denken, tenzij je een atleet bent die uitputtende prestatietrainingen met hoog volume doet, zoals een marathonloper of een universiteitsvoetballer. De meerderheid van de mensen traint om er goed uit te zien en zich goed te voelen, zich te concentreren op het plannen van uw drie maaltijden en twee snacks per dag, en te beslissen waar uw training tussen past, en niet andersom.

Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft. Onze spieren zijn, net als de rest van ons lichaam, grotendeels uit water, het is een ongelooflijk belangrijke factor bij het opbouwen van spieren. Ik drink een elektrolytische drank met weinig of geen suiker zoals Propel voor en tijdens lange trainingen, vooral als ik in een warme omgeving ben.

En ik gebruik mijn Fitbit om mijn slaap bij te houden - niet alleen kwantiteit maar kwaliteit. En het berekent op basis van mijn slaap wat voor mij de ideale tijd is om naar bed te gaan en wakker te worden.


Harley Pasternak, MSc , is een trainer en een voedingsdeskundige. Hij heeft een masterdiploma in inspanningsfysiologie en voedingswetenschappen van de Universiteit van Toronto, een graad in bewegingswetenschappen van de University of Western Ontario en certificeringen van het American College of Sports Medicine en de Canadian Society of Exercise Physiology. Hij heeft verschillende boeken geschreven over voeding en fitness.


Dit artikel is alleen voor informatieve doeleinden, zelfs als en ongeacht of het advies van artsen en artsen bevat. Dit artikel is geen vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling en mag nooit worden vertrouwd voor specifiek medisch advies. De standpunten in dit artikel zijn de standpunten van de expert en vertegenwoordigen niet noodzakelijk de standpunten van rommel.